Die Österreichische Ernährungspyramide

Zuletzt geändert: 27.03.2017

Die österreichische Ernährungspyramide ist abwechslungsreich, vollwertig und bunt. Eine ausgewogene Ernährung wird mit ihrer Hilfe ganz einfach. Erlaubt sind alle Lebensmittel, solange die Verzehrmengen im richtigen Verhältnis zueinander stehen.

Lebensmittelbasierte Empfehlungen sind wichtige Instrumente zur Vermittlung von ernährungsmedizinischen und ernährungswissenschaftlichen Empfehlungen. Grafische Darstellungen wie beispielsweise Ernährungspyramiden und die Weitergabe von einheitlicher Ernährungsinformation spielen dabei eine wesentliche Rolle. Die Vereinheitlichung der lebensmittelbasierten Ernährungsempfehlungen ist daher eine wichtige Maßnahme im Rahmen des Nationalen Aktionsplans Ernährung (NAP.e).

Die Arbeitsgruppe des Obersten Sanitätsrats (OSR)  "Public Health – Ernährung" wurde daher mit der Harmonisierung der lebensmittelbasierten Ernährungsempfehlungen in Österreich betraut. Unter der Leitung von Univ.-Prof. Dr. Michael Kunze (Institut für Sozialmedizin, Medizinische Universität Wien) wurde, koordiniert durch das Zentrum Ernährung & Prävention der AGES, eine akkordierte Version der Ernährungspyramide entwickelt. Diese wurde am 14. November 2009 einstimmig vom OSR angenommen und am 5. März 2010 der Öffentlichkeit präsentiert.

Die Pyramide besteht aus sechs Lebensmittel- und einer Getränkegruppe. Je weiter unten ein Lebensmittel zu finden ist, desto mehr sollte davon konsumiert werden bzw. desto häufiger sollte es Bestandteil im Speiseplan sein.

Die österreichische Ernährungspyramide ist abwechslungsreich, vollwertig und bunt. Eine ausgewogene Ernährung wird mit ihrer Hilfe ganz einfach. Erlaubt sind alle Lebensmittel, solange die Verzehrmengen im richtigen Verhältnis zueinander stehen.

Lebensmittelbasierte Empfehlungen sind wichtige Instrumente zur Vermittlung von ernährungsmedizinischen und ernährungswissenschaftlichen Empfehlungen. Grafische Darstellungen wie beispielsweise Ernährungspyramiden und die Weitergabe von einheitlicher Ernährungsinformation spielen dabei eine wesentliche Rolle. Die Vereinheitlichung der lebensmittelbasierten Ernährungsempfehlungen ist daher eine wichtige Maßnahme im Rahmen des Nationalen Aktionsplans Ernährung (NAP.e).

Die Arbeitsgruppe des Obersten Sanitätsrats (OSR)  "Public Health – Ernährung" wurde daher mit der Harmonisierung der lebensmittelbasierten Ernährungsempfehlungen in Österreich betraut. Unter der Leitung von Univ.-Prof. Dr. Michael Kunze (Institut für Sozialmedizin, Medizinische Universität Wien) wurde, koordiniert durch das Zentrum Ernährung & Prävention der AGES, eine akkordierte Version der Ernährungspyramide entwickelt. Diese wurde am 14. November 2009 einstimmig vom OSR angenommen und am 5. März 2010 der Öffentlichkeit präsentiert.

Die Pyramide besteht aus sechs Lebensmittel- und einer Getränkegruppe. Je weiter unten ein Lebensmittel zu finden ist, desto mehr sollte davon konsumiert werden bzw. desto häufiger sollte es Bestandteil im Speiseplan sein.

Die Ernährungspyramide im Detail - 7 Stufen zur Gesundheit

Fettes, Süßes und Salziges

Fettes, Süßes und Salziges

Süßigkeiten, Mehlspeisen, zucker- und/oder fettreiche Fastfoodprodukte, Snacks, Knabbereien und Limonaden sind ernährungsphysiologisch weniger empfehlenswert und sollten selten konsumiert werden – maximal eine Portion dieser süßen oder fetten Snacks pro Tag. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze und weniger Salz (pro Tag). Vermeiden Sie stark gesalzene Lebensmittel wie z. B. gepökelte Lebensmittel, Knabbergebäck, gesalzene Nüsse, Fertigsaucen, …

Fette und Öle

Fette und Öle

Täglich 1 – 2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen. Qualität vor Menge. Hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl aber auch andere pflanzliche Öle wie Walnuss-, Soja-, Lein-, Sesam-,Maiskeim-, Sonnenblumen-, Kürbiskern- und Traubenkernöl sowie Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fettsäuren und können daher in moderaten Mengen (1 – 2 Esslöffel) täglich konsumiert werden. Streich-, Back- und Bratfette wie Butter, Margarine oder Schmalz und fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm, Crème Fraîche sparsam verwenden.

Fisch, Fleisch, Wurst und Eier

Fisch, Fleisch, Wurst und Eier

Essen Sie pro Woche mindestens 1 – 2 Portionen Fisch (à ca. 150 g) und bevorzugen Sie dabei fettreichen Seefisch wie Makrele, Lachs, Thunfisch und Hering oder heimischen Kaltwasserfisch wie beispielsweise Saibling. Essen Sie pro Woche maximal 3 Portionen fettarmes Fleisch oder fettarme Wurstwaren (300 – 450 g pro Woche). Rotes Fleisch (wie z.B. Rind, Schwein und Lamm) und Wurstwaren eher selten essen. Pro Woche können Sie bis zu 3 Eier konsumieren.

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte

Konsumieren Sie täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte. Bevorzugen Sie fettarme Varianten. Eine Portion entspricht: Milch (200 ml), Joghurt (180 – 250 g), Topfen (200 g), Hüttenkäse (200 g), Käse (50 – 60 g). Am besten sind 2 Portionen „weiß" (z.B. Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse) und 1 Portion „gelb" (Käse).

Getreide und Erdäpfel

Getreide und Erdäpfel

Essen Sie täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel (5 Portionen für sportlich Aktive und Kinder). Eine Portion entspricht: Brot/Vollkornbrot (ca. 50 – 70 g), Gebäck z. B. Weckerl, Kornweckerl, Semmel, etc. (ca. 50 – 70 g), Müsli oder Getreideflocken (ca. 50 – 60 g), Teigwaren (roh ca. 65 – 80 g, gekocht ca. 200 – 250 g), Reis oder Getreide (roh ca. 50 – 60 g, gekocht ca. 150 – 180 g), Erdäpfel (gegart ca. 200 – 250 g, 3 – 4 mittelgroße). Bevorzugen Sie Produkte aus Vollkorn.

Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst

Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst

Essen Sie täglich 5 Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Ideal sind 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst. Eine Portion entspricht: Gemüse gegart (200 - 300 g), Rohkost (100 - 200 g), Salat (75 - 100 g), Hülsenfrüchte (roh ca. 70 - 100 g, gekocht ca. 150 - 200g), Obst (125 - 150 g), Gemüse- oder Obstsaft (200 ml).

Faustregel: Eine geballte Faust entspricht einer Portion Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte. Essen Sie Gemüse zum Teil roh und beachten Sie bei der Auswahl der Gemüse- und Obstsorten das saisonale und regionale Angebot.

Alkoholfreie Getränke

Alkoholfreie Getränke

Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, bevorzugt energiearme Getränke in Form von Wasser, Mineralwasser, ungezuckerten Früchte- oder Kräutertees oder verdünnten Obst- und Gemüsesäften. Gegen den täglichen moderaten Konsum von Kaffee, Schwarztee (3 – 4 Tassen) und anderen koffeinhaltigen Getränken ist nichts einzuwenden.


Die Ernährungspyramide für Schwangere

Gerade in der Schwangerschaft kommt richtiger Ernährung ein besonderer Stellenwert zu: Einerseits muss die Versorgung des Babys mit Energie und Nährstoffen, die es für Wachstum und Entwicklung braucht, gewährleistet werden. Andererseits muss auch der Unterversorgung der Mutter vorgebeugt werden.

Die Ernährungspyramide für Schwangere einfach erklärt als Video: Link zum Video

Die richtige Auswahl an Lebensmitteln für eine optimale Nährstoffaufnahme ist daher von besonderer Bedeutung. Um Schwangere und Stillende über die aktuellen Ernährungsempfehlungen zu informieren, wurde von der Task Force „Kleinkinder, Stillende und Schwangere“ (TFKISS) der nationalen Ernährungskommission gemeinsam mit dem Programm „Richtig essen von Anfang an!“ (REVAN) die „Österreichische Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende“ erarbeitet.

Schwangere haben einen erhöhten Energiebedarf, brauchen aber trotzdem nicht für zwei zu essen! In der Schwangerschaft besteht ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel (13. – 27. Schwangerschaftswoche) ein erhöhter Energiebedarf um 250 kcal/Tag. Im dritten Schwangerschaftsdrittel (ab der 28. Schwangerschaftswoche) wird eine neuerliche Steigerung der Energiezufuhr um 250 kcal auf insgesamt 500 kcal empfohlen. Empfohlen werden vor allem Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte wie zum Beispiel Gemüse und (Vollkorn-)Getreide. Der zusätzliche Energiebedarf wird ab der 13. Schwangerschaftswoche (SSW) durch eine Extraportion Obst oder Gemüse, eine Extraportion Getreide oder Erdäpfel gedeckt. Ebenso besteht ab der 13.  Schwangerschaftswoche ein erhöhter Eiweißbedarf, der durch eine Extraportion Milch- oder Milchprodukte täglich oder eine Portion Fisch, mageres Fleisch oder Ei pro Woche zusätzlich gedeckt werden kann. Ab der 28. SSW steigt der Energiebedarf nochmals an, dieser kann durch eine Extraportion Pflanzenöl gedeckt werden (bzw. auch durch Nüsse oder Samen).

Stärker als der Energiebedarf erhöht sich während Schwangerschaft und Stillzeit der Bedarf an Vitaminen (Vitamine der B-Gruppe - Vitamin B1, B2, B6, B12, Folat, Niacin - und an den antioxidativen Vitaminen A, C, E) und Mineralstoffen (Eisen, Zink, Jod, Phosphor und Magnesium). Für das optimale Wachstum des Kindes ist außerdem eine ausreichende Versorgung mit Folsäure und anderen Nährstoffen wesentlich. Eine zusätzliche Einnahme von Supplementen sollte mit dem Arzt/ der Ärztin abgesprochen werden.

Schwangere sollten während der Schwangerschaft folgende Lebensmittel meiden

Schwangere sollten während der Schwangerschaft folgende Lebensmittel meiden

Einfach erklärt in einem Video: Link zum Video

  •  Alkohol und Nikotin
  • koffeinhaltige Getränke (< 2 – 3 Tassen Kaffee ODER < 4 Tassen grüner/schwarzer Tee pro Tag)
  • Kein rohes oder unvollständig durchgegartes Fleisch (z.B. Carpaccio, Beef Tartar, Steak medium)
  • Keine rohen Fleischwaren (z.B. Salami, Landjäger, Kantwurst, Mettwurst, Rohschinken, Selchfleisch, Schinkenspeck)
  • Keine Rohmilch (ansonsten vorher abkochen) und keine Rohmilchprodukte – achten Sie auf die Kennzeichnung „mit Rohmilch hergestellt“
  • Bei Käse vor dem Konsum die Rinde entfernen; kein geschmierter bzw. Weichkäse
  • Achten Sie besonders auf die Hygiene bei aufgeschnittener, im Supermarkt abgepackter Wurst und Käse sowie bei vormariniertem Fleisch
  • Keine rohen oder nicht ganz durchgegarten Eier (z.B. Frühstücksei, Spiegelei) und keine Speisen, die rohe Eier enthalten, wie selbst gemachtes Tiramisu
  • Kein roher/halbroher Fisch und keine rohen Meeresfrüchte (z.B. Sushi, Austern)
  • Kein geräucherter/gebeizter Fisch (z.B. Räucherlachs, Graved Lachs)
  • Gemüse, Salat, Kräuter und Obst gründlich waschen - Verzicht auf vorgeschnittene, verpackte Salate
  • Keine unerhitzten/rohen Sprossen und Keimlinge sowie keine unerhitzten Tiefkühlbeeren
  • Auf offene eingelegte Lebensmittel, vorgefertigte Sandwiches, offene Salate und frischgepresste Säfte in Lebensmittelgeschäften, Gastronomie und Gemeinschaftsverpflegung sollte in der Schwangerschaft aus Vorsichtsgründen eher verzichtet werden
  • Wegen möglicher Schwermetallbelastung sind Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt oder Hecht sicherheitshalber zu meiden

Hygieneregeln

Hygieneregeln

  • Regelmäßiges, gründliches Händewaschen vor und nach der Zubereitung von Speisen, nach Tierkontakt und nach dem Toilettenbesuch
  • Obst, Gemüse und Salate gründlich waschen
  • Verwendung sauberer Handtücher, eventuell Einmalhandtücher zum Trocknen der Hände
  • Schwammtücher regelmäßig austauschen
  • Zubereitung von Fleisch, rohen Eiern und rohem Gemüse auf unterschiedlichen, möglichst glatten Arbeitsflächen
  • Sorgfältige Reinigung von Küchen- und Arbeitsflächen
  • Zur Vermeidung von Kreuzkontaminationen im Kühlschrank rohe Lebensmittel getrennt von verzehrsfertigen Lebensmitteln lagern
  • Kühlschränke regelmäßig reinigen
  • Kühlkette nicht unterbrechen und Kühlschrank- bzw. Gefriertemperaturen regelmäßig überprüfen
  • Lebensmittel nach Überschreiten des Verbrauchs- oder Mindesthaltbarkeitsdatums nicht mehr konsumieren

Links

Informationen zu Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie im Beikost- und im Kleinkindalter - Richtig Essen von Anfang an!

Die Österreichische Ernährungspyramide

Die Österreichische Ernährungspyramide für Schwangere

Esspaar - das Online Spiel zur Ernährungspyramide

 

 

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