Wertvolle Lebensmittel

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Belugalinsen
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Bohnenvielfalt
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Erdnüsse
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Gelbe Linsen

Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Erdnüsse und Soja haben einen besonders hohen pflanzlichen Eiweißanteil und enthalten viele Ballaststoffe. Insbesondere bei fleischarmer Kost sind sie als Eiweiß-Lieferant praktisch unverzichtbar.

Mit Ausnahme von Soja und Erdnüssen sind Hülsenfrüchte fettarm und reich an Mineralstoffen, vor allem an Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor und Mangan. Sie haben aber auch einen hohen Gehalt an B-Vitaminen und einer ganzen Reihe an Schutzstoffen. Hülsenfrüchte enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und so Heißhungerattacken verhindern. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffanteils sind sie ideale Sattmacher. Insgesamt wird ihnen ein hohes präventives Potential bei Herz-Kreislauferkrankungen bis hin zu Krebserkrankungen zugeschrieben. Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt empfehlen Hülsenfrüchte als Teil einer gesunden Ernährung im Hinblick auf die Vorbeugung klassischer „Wohlstands-Volkskrankheiten“ wie Diabetes und Fettleibigkeit. Die Vereinten Nationen haben 2016 daher zum UN-Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erhoben "in dem Wunsche, auf die Rolle aufmerksam zu machen, die Hülsenfrüchten als Teil einer auf Ernährungssicherheit und gute Ernährung gerichteten nachhaltigen Nahrungsmittelproduktion zukommt".

Richtige Zubereitung

Wichtig ist eine fettarme Zubereitung, um die durch die natürlichen Inhaltsstoffe (Stachyose, ein unverdauliches Kohlenhydrat) bedingte schwere Verdaulichkeit nicht weiter zu verstärken. Da die Stachyose ins Einweichwasser übergeht, sollte dieses bei der Weiterverwendung nicht verwendet, sondern immer abgegossen werden. Je nach Sortentyp und Herkunft sind in rohen Bohnen unterschiedliche Mengen des für den Menschen giftigen Lektingemisches Phasin, das die Blutgerinnung erhöht, enthalten. Diese Lektine werden jedoch durch Kochen oder Erhitzen auf 75 °C unschädlich gemacht.

Hülsenfrüchten regelmäßig auf den Speiseplan

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sollten, wenn sie gut vertragen werden, aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Eisen und hochwertigem Eiweiß regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Im Rahmen der Österreichischen Ernährungspyramide wird empfohlen, täglich drei Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte aufzunehmen. Es gilt die "Faustregel": Eine Portion entspricht einer geballten Faust gekochter Hülsenfrüchte (150–200 g  bzw. 70–100 g roh).

Säuglingsnahrung mit Soja-Eiweiß soll nur bei besonderen medizinischen Gründen und auf ausdrücklichen Rat des Kinderarztes/der Kinderärztin verwendet werden. Gegen die Verwendung von üblichen Mengen an Sojaprodukten (Flocken, Tofu) für die Beikost, beispielsweise als Eiweißquelle, gibt es keine Einwände. Wichtig ist, bei der Auswahl darauf zu achten, dass keine zusätzlichen Gewürze (Chili, Salz) enthalten sind. Für eine ausreichende Nährstoff- und Energieversorgung ist eine große Vielfalt an Lebensmitteln mit hohem Nährstoffgehalt wichtig.

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Kichererbsen
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Körnererbsen
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Mungbohnen
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Pferdebohnen
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Rote Linsen
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