Potentielle positive Effekte einer gesunden Ernährung

„Gesunde Ernährung“ spielt eine wesentliche Rolle, sowohl für die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit als auch für das Wohlbefinden und die Gesundheit. Der Einfluss verschiedener Nahrungsbestandteile auf die Gesundheit des Menschen ist Untersuchungs­gegenstand zahlreicher Studien.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind wichtige Lieferanten wertvoller Vitamine, Mineralstoffe, sekundärer Pflanzenstoffe und auch Ballaststoffe.

Untersuchungen zufolge kann hoher Obst- und Gemüsekonsum überzeugend zur Senkung des Risikos von Bluthochdruck, koronarer Herzerkrankungen und Schlaganfall beitragen. Studien zeigen beispielsweise, dass jede zusätzliche Portion an Obst und Gemüse pro Tag das Risiko für koronare Herzkrankheiten signifikant um vier Prozent und das Schlaganfallrisiko um fünf Prozent sinkt. Ein noch höheres vorbeugendes Potenzial ergibt die alleinige Betrachtung des Obstverzehrs: Pro Portion Obst kann das Risiko für koronare Herzerkrankungen um sieben Prozent und das Schlaganfallrisiko um elf Prozent gesenkt werden. Bei einer Erhöhung des Obst- und Gemüseverzehrs von unter drei auf über fünf Portionen pro Tag konnte sogar eine Reduktion des koronaren Herzerkrankungsrisikos um 17 Prozent festgestellt werden.

Nicht stärkehaltiges Gemüse und Obst können des Weiteren verschiedene Krebsarten, wie Mund-, Rachen-, Kehlkopf-, Speiseröhren- und Magenkrebs senken, Obst zusätzlich das Lungenkrebsrisiko (wahrscheinliche Evidenz).

Obst und Gemüse, bevorzugt saisonale und regionale Sorten, sollten als wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten mindestens fünfmal täglich konsumiert werden.

Getreideprodukte

Vollkornprodukte enthalten zahlreiche biologisch wirksame Substanzen, wie Vitamine, Mineralstoffe, ungesättigte Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die in der Prävention eine große Rolle spielen.

Studien zufolge kann der Konsum von Vollkorngetreide vor Diabetes mellitus Typ II schützen und das Risiko um 28 Prozent verringern. Weiters können kardiovaskulären Erkrankungen vorgebeugt und das Risiko von Kolorektalkrebs gesenkt werden. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann des Weiteren das Risiko für Übergewicht sowie Fettstoffwechselstörungen vorbeugen und die Verdauung regulieren.

Ebenso wie für Obst und Gemüse wird auch aus der Gruppe Getreideprodukte und Kartoffeln (inkl. Reis, Nudeln, Brot und anderen Getreideprodukten) ein Konsum von fünf Portionen pro Tag empfohlen.

Proteinreiche Lebensmittel

Nicht nur tierische Lebensmittel wie Milch- und Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier, sondern auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte sind hochwertige Eiweißlieferanten. Die Zufuhr an hochwertigem Eiweiß ist insbesondere wichtig für den Aufbau körpereigener Strukturen (Zellwachstum und -erneuerung).

Milch und Milchprodukte:

Neben hochwertigem Eiweiß sind Milch und Milchprodukte unter anderem auch reich an Calcium und Vitamin B2. Calcium ist neben Vitamin D und regelmäßiger Bewegung wesentlich für das normale Wachstum und die Entwicklung des Skeletts bzw. den Erhalt der Knochensubstanz.

Eine erhöhte Calcium- und Vitamin D-Zufuhr, unter anderem durch Milch- und Milchprodukte, Fisch und Gemüse schon ab dem Kindesalter, ist zur Vorbeugung von Osteoporose von wesentlicher Bedeutung. Milch und Milchprodukte dienen nicht nur der Risikosenkung von Osteoporose- sondern auch von Kolorektalkrebs.

Als Richtlinie gelten zwei bis drei Portionen täglich, vorzugsweise fettarme Sorten. Eine Portion entspricht einem Glas Milch, einem Becher Jogurt (250 g), 200 g Topfen oder Hüttenkäse, 50 g Käse.

Fisch:

Fisch verfügt nicht nur über hochwertiges Eiweiß, Vitamin D und Jod, sondern ist auch ein wichtiger Lieferant von Omega-3-Fettsäuren. Zahlreiche Studien belegen, dass durch hohe Aufnahmen langkettiger Omega-3-Fettsäuren das Risiko von kardio­vaskulären Erkrankungen, Myokardinfarkt und akutem Herztod gesenkt werden kann. Studien zeigen außerdem eine blutdrucksenkende Wirkung durch Omega-3-Fettsäuren. Durch die Senkung der kardiovaskulären Risikofaktoren haben diese Fettsäuren auch einen positiven Einfluss auf die Entstehung von Diabetes mellitus Typ II.

Empfohlen wird eine Aufnahme von mindestens ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche. Besonders fettreiche Fische wie Lachs, Tunfisch, Hering und Makrele enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Diese sind übrigens auch in pflanzlichen Produkten wie Walnuss-, Soja-, Raps- und Leinöl enthalten.

Fleisch:

Fleisch ist nicht nur eine gute Eiweißquelle, sondern versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie z. B. Vitamin B1, Vitamin B12, Niacin, Zink und Eisen.

Aufgrund der speziellen Inhaltsstoffe wie Cholesterin, Purine und der ungünstigen Fettsäurezusammensetzung sollte der Fleisch- und Wurstkonsum jedoch auf höchstens zwei bis drei Mal pro Woche beschränkt werden, wobei magere Sorten zu bevorzugen sind.

Bei Fetten und Ölen ist auf einen sparsamen Umgang zu achten, wobei hier Qualität vor Quantität geht. Kalorienreiche Lebensmittel sollen nur selten konsumiert werden. Prinzipiell gilt aber, dass kein Lebensmittel ausdrücklich verboten ist, sondern dass der genussvolle Umgang im Vordergrund steht.

Tipps für die richtige Ernährung

  • Salzarme Ernährung kann nicht nur den Blutdruck, sondern auch das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen verringern. Erwachsene sollten maximal 6 g Speisesalz pro Tag konsumieren. Vorsicht vor allem vor versteckten Salzquellen beispielsweise in Salzgebäck, Fertiggerichten, aber auch Wurst- und Fleischwaren und vielem mehr.
     
  • Kaliumreiche Lebensmittel wie beispielsweise Bananen, Kartoffeln, Trockenobst, Spinat und Champignons können ebenfalls zur Blutdrucksenkung beitragen.
     
  • Neben Bewegung in der frischen Luft ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse wichtig, um fit durch das Frühjahr zu kommen. Ein Mangel an Vitamin C ist unter anderem für die „Frühjahrsmüdigkeit“ verantwortlich. Obst und Gemüse wie z.B. Paprika, Brokkoli, schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Kartoffeln und Kohlarten sind besonders gute Vitamin C-Quellen.
     
  • Sekundäre Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreideprodukten haben eine gesundheitsfördernde Wirkung, sie können beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Um die Kochverluste von hitzeempfindlichen sekundären Pflanzenstoffen gering zu halten, sollte die Garzeit möglichst gering sein. Obst und Gemüse am besten auch mal roh genießen. Besonders hoch ist der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen in und unmittelbar unter der Schale.
     
  • Durch langsames Essen kann die Kalorienaufnahme verringert und das Sättigungsgefühl erhöht werden. Legen Sie während des Essens öfters das Besteck zur Seite und kauen Sie jeden Bissen langsam und öfter.
     
  • Grüner Tee kann unter anderem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen und bewirkt beispielsweise eine Verbesserung des Blutflusses sowie eine Senkung des  LDL-Cholesterins. Trinken Sie regelmäßig grünen Tee oder ersetzen Sie ab und zu eine Tasse Kaffee durch grünen Tee.
     
  • Regelmäßiges Frühstücken beeinflusst nicht nur die Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit positiv, sondern kann auch, besonders durch getreidehaltige Kost, das Körpergewicht günstig beeinflussen.
     
  • Vollkornprodukte haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Schutzstoffen, sättigen gut und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.
     
  • Bei ballaststoffreicher Kost ist es wichtig, ausreichend zu trinken.
     
  • Achten Sie auf eine über den Tag verteilte ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter pro Tag, am Besten in Form von Wasser, Mineralwasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees und verdünnten Fruchtsäften. Stellen Sie Getränke immer sichtbar und griffbereit. Alkohol sollte nur in Maßen getrunken werden.
     
  • Eine Ernährungsumstellung in Richtung „gesunde Ernährung“ sollte langsam und Schritt für Schritt erfolgen.
     
  • Achten Sie auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, um eine optimale Nährstoffversorgung gewährleisten zu können.
     
  • Geeignete Alternativen zu Mehlspeisen und Süßigkeiten sind beispielsweise Jogurt und Topfencreme mit Früchten, Pudding aus fettarmer Milch oder Obstsalat.  
     
  • Reduzieren Sie bei den Mahlzeiten den Fleischanteil und erhöhen Sie die Menge der Beilagen wie Gemüse oder Getreideprodukte.

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